Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Escrito por Kris Gunnars, BSc em 14 de março de 2018

Existem muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.

No entanto, a maioria deles vai deixar você com fome e insatisfeito.

Se você não tiver força de vontade de ferro, a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.

O plano descrito aqui irá:

Reduza seu apetite significativamesnte.

Faça você perder peso rapidamente, sem fome.

Melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo.

Aqui está um plano simples de três etapas para perder peso rapidamente.

1. Corte em açúcares e amidos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos).

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba comendo muito menos calorias (1 Fonte Confiável)

Agora, em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo começa a se alimentar da gordura armazenada.

Outro benefício do corte de carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina , fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água do corpo. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água.

Não é incomum perder até 10 libras (às vezes mais) na primeira semana de alimentação, tanto a gordura corporal quanto o peso da água.

Este é um gráfico de um estudo comparando dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura em mulheres com sobrepeso ou obesidade.

O grupo com pouco carboidrato está comendo até a plenitude, enquanto o grupo com baixo teor de gordura tem restrição calórica e fome.

Corte os carboidratos e você começará a comer menos calorias automaticamente e sem fome.

Simplificando, cortar carboidratos coloca perda de gordura no piloto automático.

RESUMO
A remoção de açúcares e amidos (carboidratos) da sua dieta reduzirá o apetite, diminuirá os níveis de insulina e fará você perder peso sem fome.

2. Coma proteínas, gorduras e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Construir suas refeições dessa maneira automaticamente trará sua ingestão de carboidratos para a faixa recomendada de 20 a 50 gramas por dia.

Fontes de proteína

Carne: Carne, frango, porco, cordeiro, etc.

Peixes e frutos do mar: salmão, truta, camarão, etc.

Ovos: Ovos inteiros com a gema são os melhores.

A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Foi demonstrado que isso aumenta o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia.

Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir pela metade o desejo de comer lanche tarde da noite e torná-lo tão cheio que você come automaticamente 441 menos calorias por dia - apenas adicionando proteína à sua dieta.

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes . Período.

Vegetais com baixo teor de carboidratos

Brócolis

Couve-flor

Espinafre

Tomates

Couve

Couve de Bruxelas

Repolho

acelga

Alface

Pepino

Lista completa aqui.

Não tenha medo de carregar seu prato com esses vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer grandes quantidades delas sem consumir mais de 20 a 50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em carne e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

Fontes de gordura

Azeite

Óleo de côco

Óleo de abacate

manteiga

Coma 2-3 refeições por dia. Se você sentir fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, pois tentar fazer tanto carboidrato quanto baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Isso fará você se sentir infeliz e abandonará o plano.

Para ver como você pode montar suas refeições, consulte este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e esta lista de 101 receitas saudáveis ​​de baixo carboidrato .

RESUMO

Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso colocará você na faixa de 20 a 50 gramas de carboidratos e reduzirá significativamente seus níveis de fome.

3. Levante pesos 3 vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso com esse plano, mas é recomendável.

A melhor opção é ir à academia 3 a 4 vezes por semana. Faça um aquecimento e levante alguns pesos.

Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.

Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.

Estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar um pouco de músculo e perder quantidades significativas de gordura corporal.

Se levantar pesos não é uma opção para você, basta fazer alguns exercícios cardio, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar.

RESUMO

É melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de peso. Se isso não for uma opção, exercícios cardio também são eficazes.

RECURSOS DA LINHA DE SAÚDE

Opcional - faça um "reabastecimento de carboidratos" uma vez por semana

Você pode tirar um dia de folga por semana onde come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem sábado.

É importante manter fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, fruta, etc.

Mas apenas neste dia mais alto de carboidratos - se você começar a fazer isso mais de uma vez por semana, não verá muito sucesso nesse plano.

Se você precisar fazer uma refeição fraudulenta e comer algo prejudicial, faça-o neste dia.

Lembre-se de que NÃO são necessárias refeições fraudulentas ou recargas de carboidratos, mas elas podem aumentar alguns hormônios queimadores de gordura, como a leptina e os hormônios da tireóide.

Você ganhará peso durante o dia de reabastecimento, mas a maior parte será com peso da água e você o perderá novamente nos próximos 1-2 dias.

RESUMO

Ter um dia por semana em que você come mais carboidratos é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário.

E quanto a calorias e controle de porções?

NÃO é necessário contar calorias, desde que você mantenha os carboidratos muito baixos e se atenha a proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.

No entanto, se você realmente deseja contá-los, use esta calculadora .

Digite seus detalhes e escolha o número na seção "Perder peso" ou "Perder peso rapidamente" - dependendo da velocidade com que você deseja perder peso.

Existem muitas ferramentas excelentes que você pode usar para rastrear o número de calorias que está ingerindo. Aqui está uma lista de 5 contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar.

O principal objetivo deste plano é manter os carboidratos abaixo de 20 a 50 gramas por dia e obter o restante de suas calorias de proteínas e gorduras.

RESUMO

Não é necessário contar calorias para perder peso neste plano. É mais importante manter rigorosamente os carboidratos na faixa de 20 a 50 gramas.

Tome um café da manhã rico em proteínas. Demonstrar que tomar um café da manhã com alto teor de proteína reduz os desejos e a ingestão de calorias durante o dia16.

Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Essas são as coisas mais engordantes que você pode colocar em seu corpo e evitá-las pode ajudar a perder peso.

Beba água meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de 3 meses.

Escolha alimentos favoráveis ​​à perda de peso (veja a lista). Certos alimentos são muito úteis para perder gordura. Aqui está uma lista dos 20 alimentos mais propícios à perda de peso do mundo .

Coma fibra solúvel. Estudos mostram que fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na área da barriga . Suplementos de fibras como glucomanano também podem ajudar.

Beba café ou chá. Se você bebe café ou chá, beba o quanto quiser que a cafeína possa aumentar seu metabolismo em 3 a 11%.

Coma principalmente alimentos integrais e não processados. Baseie a maior parte da sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais recheados e muito menos propensos a causar excessos.

Coma sua comida lentamente. Comedores rápidos ganham mais peso ao longo do tempo. Comer devagar faz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios para redução de peso.

Pese-se todos os dias. Estudos mostram que as pessoas que se pesam todos os dias têm muito mais chances de perder peso e mantê-lo por muito tempo.

Tenha uma boa noite de sono, todas as noites. O sono ruim é um dos fatores de risco mais fortes para o ganho de peso; portanto, é importante cuidar do sono.

Ainda mais dicas aqui: 30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente .

RESUMO

É mais importante seguir as três regras, mas existem outras coisas que você pode fazer para acelerar as coisas.

Quão rápido você perderá (e outros benefícios)

Você pode perder 5 a 10 libras de peso (às vezes mais) na primeira semana e depois uma perda de peso consistente depois disso.

Pessoalmente, posso perder de 3 a 4 libras por semana por algumas semanas, quando faço isso estritamente.

Se você é novo na dieta, as coisas provavelmente acontecerão rapidamente. Quanto mais peso você tiver a perder, mais rápido você o perderá.

Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo está queimando carboidratos há todos esses anos, então pode levar tempo para se acostumar com a queima de gordura.

Isso é chamado de "gripe com baixo teor de carboidratos" ou " ceto influenza " e geralmente termina em alguns dias. Para mim são necessários três. Adicionando um pouco de sal extra à sua dieta pode ajudar com isso.

Após os primeiros dias, a maioria das pessoas relatou sentir-se muito bem, com ainda mais energia do que antes.

Apesar de muitas décadas de histeria anti-gorda, a dieta pobre em carboidratos também melhora sua saúde de várias outras maneiras:

O açúcar no sangue tende a diminuir em dietas com pouco carboidrato.

Os triglicerídeos tendem a diminuir.

O colesterol LDL pequeno e denso (o ruim) diminui.

O colesterol HDL (o bom) aumenta.

A pressão sanguínea melhora significativamente.

Para completar, dietas com pouco carboidrato parecem ser tão fáceis de seguir quanto dietas com baixo teor de gordura.

RESUMO

Você pode esperar perder muito peso, mas isso depende da pessoa com que rapidez isso acontecerá. Dietas com pouco carboidrato também melhoram sua saúde de muitas outras maneiras.

Você não precisa passar fome para perder peso

Se você tiver uma condição médica, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois esse plano pode reduzir sua necessidade de medicação.

Ao reduzir os carboidratos e diminuir os níveis de insulina, você altera o ambiente hormonal e faz com que seu corpo e cérebro "queiram" perder peso.

Isso leva a uma redução drástica do apetite e da fome, eliminando a principal razão pela qual a maioria das pessoas falha com os métodos convencionais de perda de peso.

Está provado que você perde até 2 a 3 vezes o peso de uma dieta típica com pouca gordura e com restrição calórica.

Outro grande benefício para as pessoas impacientes é que a queda inicial no peso da água pode levar a uma grande diferença na balança logo na manhã seguinte.

Aqui estão alguns exemplos de refeições com pouco carboidrato, simples, deliciosas e que podem ser preparadas em menos de 10 minutos: 7 refeições saudáveis ​​com pouco carboidrato em 10 minutos ou menos .

Nesse plano, você pode comer boa comida até ficar cheio e ainda perder uma tonelada de gordura. Bem vindo ao Paraíso.

Leia o artigo em espanhol

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